Tu t’entraînes régulièrement, mais tu as l’impression de ne plus progresser ? Tes charges ne bougent plus, ton cardio stagne, et tes séances deviennent répétitives ? C’est un phénomène normal : la stagnation. Mais bonne nouvelle, il existe des solutions pour relancer la machine et continuer à évoluer !
1️⃣ Augmente progressivement l’intensité
Le corps s’adapte rapidement aux contraintes qu’on lui impose. Si tu soulèves toujours les mêmes charges ou fais toujours le même nombre de répétitions, il n’a plus de raison de s’adapter.
👉 Applique la surcharge progressive :
- Ajoute du poids sur tes mouvements de base.
- Augmente le volume (plus de répétitions ou plus de séries).
- Diminue le temps de repos pour booster ton endurance.
- Varie les tempos d’exécution (excentrique plus lente, pauses en bas du mouvement).
2️⃣ Varie tes entraînements
Faire toujours le même WOD ou la même routine peut mener à un plateau. Ton corps a besoin de nouveaux stimuli pour se développer.
👉 Quelques idées pour casser la monotonie :
- Change d’ordre d’exercices.
- Intègre des méthodes d’intensification (supersets, EMOM, tempo lent).
- Expérimente d’autres disciplines : basket, escalade, trail.
3️⃣ Optimise ta récupération
Si tu ne progresses plus, c’est peut-être que ton corps ne récupère pas assez bien. L’amélioration ne se fait pas uniquement à la salle, mais aussi en dehors.
👉 Vérifie ces points :
- Sommeil : 7 à 9 heures par nuit pour maximiser la récupération.
- Nutrition : un apport suffisant en protéines et en glucides pour recharger les batteries.
- Gestion du stress : le cortisol élevé peut freiner les progrès. Pratique des activités relaxantes (méditation, respiration, étirements).
- Mobilité et étirements : une meilleure amplitude de mouvement te permet d’être plus performant.
4️⃣ Fixe-toi de nouveaux objectifs
Sans objectif clair, il est facile de s’entraîner en mode « pilote automatique ». Pour sortir d’un plateau, challenge-toi avec des objectifs précis.
👉 Exemples d’objectifs motivants :
- Atteindre un nouveau PR sur un soulevé de terre ou un squat.
- Passer ses premières tractions strictes.
- Réussir un WOD spécifique en un temps donné.
- Améliorer sa mobilité pour exécuter des mouvements plus propres.
5️⃣ Écoute ton corps (et ton coach)
Parfois, la stagnation est le signe que ton corps a besoin d’un break. Si tu ressens une fatigue chronique, des douleurs récurrentes ou un manque de motivation, il peut être utile de lever un peu le pied.
👉 Solutions à envisager :
- Une semaine de « deload » (réduction de l’intensité et du volume).
- Un focus sur des entraînements plus légers ou de la technique.
- Un travail sur les points faibles pour améliorer l’ensemble.
🚀 Conclusion
La stagnation est une phase normale dans tout parcours d’entraînement, mais elle n’est pas une fatalité ! En ajustant l’intensité, en variant tes séances, en optimisant ta récupération et en te fixant de nouveaux défis, tu retrouveras rapidement des sensations et des progrès.
💬 Et toi, as-tu déjà vécu une phase de stagnation ? Quelle stratégie as-tu mise en place pour en sortir ? Partage-nous ton expérience !
