Comment progresser en CrossFit ?

On s’accorde souvent à des sensations pour dire « je me sens mieux, j’ai progressé » mais en réalité, on n’en sait trop rien. Les sensations restent assez subjectives, quoique intéressantes et complémentaires aux mesures objectives.

La progression s’établit sur une base et sur un objectif précis.

« Je veux perdre du poids ». Reste alors à mesurer combien tu pèses aujourd’hui et suivre l’évolution du poids. Tu auras progressé dans ton objectif quand tu seras passé d’un poids à un autre.

Si on parle d’objectif de forme physique globale, une grande problématique est de savoir quoi mesurer …

Mesurable

La révolution qu’a amené CrossFit là-dedans est de définir le fitness. Pour simplifier, c’est notre capacité à effectuer des exercices dans plein de combinaisons différentes dans un temps donné. Plus je suis capable de faire une quantité d’exercice dans un temps donné, plus je suis en forme.

On ne mesure pas le poids, ni la circonférence du biceps, ni la tension artérielle, mais tout simplement le temps mis à effectuer un travail donné (« For Time »), ou inversement le travail effectué dans un temps donné (« AMRAP »).

Est-ce que tu fais partie des personnes qui ne notent jamais rien de ce qu’elles font à l’entrainement ?

La première réponse à « Comment progresser ? » du coup est déjà de savoir où on en est. Comment savoir si j’ai progressé si je pars à l’aveugle, si je ne sais pas quel temps j’ai mis sur cet entrainement la dernière fois.

Première chose à faire donc pour progresser : tenir un carnet d’entrainement ! Noter les séances que je fais. A CrossFit St-Go, nous utilisons l’application Sugarwod pour enregistrer tous les résultats des séances. A l’ère du numérique, c’est sans doute une option judicieuse.

Progresser pour progresser

Ensuite, réponse assez étonnante, pour progresser il faut « progresser ». Admettons, quand tu vois marquer Deadlift au tableau, tu mets toujours 35 kg. Peu importe la séance, peu importe le nombre de répétitions, peu importe les autres exercices associés … 35 kg ! C’est ton poids, c’est quelque chose qui te convient bien, auquel tu t’es habitué. Ou alors, pour rejoindre le premier point, tu ne te souviens pas combien tu avais mis la dernière fois, du coup tu choisis au hasard.

Mais au même titre que ton esprit, ton corps aussi va s’habituer. Et l’habitude est sans doute l’ennemi numéro 1 de la progression. Une fois que le corps sait ce qu’il doit faire, a les capacités pour le faire, il n’ira pas chercher plus loin et ne lancera aucun processus de transformation. Cela rejoint notre article sur la course à pied, où nous courons toujours au même rythme et où pas grand chose ne se passe.

Pour pousser le corps à s’améliorer, changer quelque chose en lui, il faut lui faire faire des choses qu’il n’a jamais faites. Donc la prochaine fois que le Deadlift se présente, j’essaie 45 kg. Ça sera peut-être difficile, mais c’est justement cette difficulté qui va te faire progresser. Rompre la monotonie comme on dit. Évidemment, l’application de la bonne technique et faire l’exercice en sécurité reste une priorité. Cela te demandera d’être sans doute beaucoup plus concentré, de faire un effort mental beaucoup plus grand.

On pourrait aussi prendre l’exemple d’une séance que t’as faite en 15 min. Que faire pour progresser ? Tout simplement, « progresser » et aller plus vite, la terminer en 13 min. On se situe ici dans un autre principe essentiel en CrossFit : l’intensité ! Pas besoin de chercher de midi à quatorze heures pour savoir comment progresser. Pousse ton corps plus fort, va plus vite et ta forme physique s’améliorera.

Subjectivité quand tu nous tiens

Parfois on est face à cette problématique : pourquoi je ne progresse pas ?

Premièrement, souvent on ne se fie pas aux mesures objectives pour dire qu’on ne progresse pas, mais le plus souvent sur des indicateurs tronqués par notre conscience. Et il faut savoir que notre conscience est courtermiste. « Je n’arrive toujours pas à faire 3 tractions d’affilée ! ». Mais il y a un an tu en faisais 0, aujourd’hui 2 d’affilée. La fameuse mémoire à court terme rentre en jeu et tu penses simplement à la dernière séance où tu avais déjà fait 2 tractions. On peut donc se duper soi-même, se convaincre qu’on ne progresse alors que la réalité est tout autre, quand on regarde bien l’image globale.

Aussi, quand on ne progresse pas, les réponses qu’on y apporte sont souvent remplies de solutions superflues. Vouloir faire cet exercice que j’ai vu sur Instagram, se mettre à faire un programme spécial, prendre le dernier complément alimentaire à la mode, etc. alors que la simple chose à faire aurait été de « se pousser » et d’essayer quelque chose de plus dur. D’aller chercher l’intensité.

En résumé

Deux points à retenir dans tout ça :

  • Noter, suivre ses séances, mesurer son fitness. Tout cela sert à établir la base sur laquelle on pourra s’appuyer pour mesurer les progrès.
  • Pousser l’effort dans une intensité de plus en plus grande progressivement. Pour pousser le corps à s’adapter et à progresser.

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