Principe de surcompensation
En entraînement, nous partons du principe que le corps s’adapte et s’améliore pendant les phases de récupération. Si l’entraînement et la récupération sont appropriés, le niveau de forme (fitness) du corps augmentera au-delà de son niveau de départ. C’est l’objectif même de l’entraînement : la progression et l’augmentation des performances.
Quand le corps est soumis à un stress important, étant une machine vivante évolutive, il s’attend à revivre ce stress plus tard, voire à vivre un stress encore plus important. De ce fait, il augmente ses capacités pour y faire face. C’est une potentialité et donc quelque chose de transitoire.
Il existe 3 phases dans ce phénomène :
1- le niveau de fitness diminue pendant l’effort : la réalisation d’un effort (WOD For Time, AMRAP, Heavy Day, etc.) provoque de la fatigue où nous nous sentons avec moins de capacités. Allez demander à quelqu’un qui vient de terminer un WOD d’aller battre un record sur une épreuve…
2- le niveau de fitness revient au niveau initial pendant la phase de repos : après l’effort, le sportif entre dans la phase de récupération. La fatigue engendrée par l’effort dépend de son degré et sa durée. Plus on fait une séance intense et longue, plus le niveau de fitness sera descendu bas, plus la période pour revenir au niveau initial sera longue.
3- le niveau de fitness augmente plus que niveau de départ : c’est la surcompensation. Après une certaine durée (très variable) l’organisme retrouve ses capacités de départ (compensation), puis les dépasse (surcompensation).
(4- le niveau de fitness revient à son niveau de départ : si le corps n’est pas soumis à un stress identique dans un laps de temps rapproché, il « jettera » ses nouveaux acquis et reviendra là où il en était au départ. C’est évidement ce qu’on veut éviter à l’entraînement.)
En pratique à l’entraînement
Provoquer un stress
L’idée première est évidement de provoquer un stress sur l’organisme pour faire diminuer ses propres capacités. C’est ce qu’on appelle aussi la surcharge. Pour provoquer ce stress, il faudra que notre séance soit intense. Cette intensité est relative, mais dans tous les cas il sera nécessaire de vivre un certain inconfort. CrossFit est partisan de cette intensité au quotidien. Cependant, cette intensité devra être amenée de façon progressive (pas d’intensité quand on débute le CrossFit).
Nous savons aussi que la monotonie est très mauvaise pour créer un stress sur le corps. Des séances répétitives n’entraîneront pas le corps à s’adapter, il saura à quoi s’attendre. Encore une fois, dans la méthodologie CrossFit, nous ne sommes pas confrontés à cela puisque les séances sont variées quotidiennement et que nous travaillons des muscles et des systèmes énergétiques différents tous les jours.
Laisser le corps récupérer
Nous l’avons vu, c’est pendant les phases de récupération que le corps augmente ses capacités. En CrossFit, nous prônons 3 jours d’affilée d’entrainement puis un jour de repos. On pourrait se dire que les jours d’affilée empêchent la récupération. Or, dans une programmation bien conçue, le travail alternera entre les différents systèmes énergétiques et aussi les muscles sollicités. Une programmation intelligente alternera des séances longues, puis courte le lendemain, puis lourd enfin le 3ème jour par exemple. Le 1er jour sera consacré principalement aux jambes, tandis que le 2ème se concentrera sur les bras.
Néanmoins, le corps dans sa globalité (système nerveux et hormonal) ne se repose pas en effet durant ces 3 jours. C’est pourquoi il est important de respecter un jour de repos complet le 4ème jour.
Il existe de nombreux exemples de personnes qui récupèrent au « feeling ». Or ces phases de récupération doivent être au contraire planifiées. Si on récupère quand on se sent fatigué, il est en général déjà trop tard. Ces personnes-là sont les mêmes qui vont commencer à s’entraîner tous les jours et à se dire qu’ils sont en forme et tout à fait capable de le faire. C’est à ce moment-là que la surcompensation se transforme en surentraînement.
De plus, durant cette phase de récupération, il est nécessaire de prendre en compte aussi le stress environnant et pas que le stress dû à la séance. Si pendant une semaine d’entraînement, je passe mes exams à la fac, je dors mal, je dois m’occuper de ma petite sœur qui est malade, etc. le stress environnant risque bien d’être au plus haut. Le stress surajouté d’une séance par-dessus, et vous avez là un cocktail pour zéro surcompensation, voire l’inverse une diminution des performances.
Pour avoir une surcompensation parfaite, il est donc nécessaire de prendre en compte tous les aspects de nutrition, sommeil et gestion du stress quotidien. Si votre charge de travail augmente considérablement durant une semaine dans votre entreprise, il sera surement nécessaire de réduire l’intensité des séances et de dormir plus.
Quelque chose d’intéressant à mettre en place peut être de suivre son état de forme et de fatigue. Différents questionnaires existent pour cela (« Wellness ») auxquels on répond quotidiennement. Certains marqueurs peuvent alors nous alerter sur l’état de forme.
Erreurs communes
- Trop s’entrainer, pas de période de récupération.
- Ne pas s’entraîner assez dur, pas de stress suffisant pour faire diminuer son fitness et pousser le corps à s’adapter.
- S’entraîner peu souvent, la surcompensation diminue à nouveau et le fitness revient à son niveau initial.
