Les entraîneurs entendent généralement cela dans la bouche des personnes qui ne font pas de CrossFit, et je dois m’excuser de vous avoir donné cette fausse impression.
J’écris ces lignes pour vous dire que le CrossFit n’est pas un programme de fitness d’élite et qu’il ne requiert pas de condition physique minimale.
Vous pouvez faire du CrossFit, et je crois savoir pourquoi vous en doutez.
Nous disons souvent que le CrossFit est « infiniment adaptable », mais je réalise que de nombreuses personnes ne comprennent pas ce que cela signifie. J’en suis désolé.
En réalité, nous sommes tellement contents de présenter nos programmes favoris en tant qu’entraîneurs, que nous faisons quelques raccourcis en les expliquant. En agissant ainsi, nous oublions littéralement l’un des principes fondamentaux du CrossFit : Définissez vos termes.
Le fondateur de CrossFit Inc., Greg Glassman, a parlé de l’« adaptabilité » du programme dans la troisième édition du CrossFit Journal publiée en 2002. Le mot était parfaitement compréhensible dans le contexte de cet article intitulé « Qu’est-ce que le fitness ? » qui est inclus dans le « Guide d’entraînement du niveau 1 CrossFit ». Greg Glassman définissait ce terme et expliquait clairement que les charges et l’intensité peuvent être modifiées, ou adaptées, de sorte que le programme améliore la condition physique de n’importe qui, des athlètes olympiques aux personnes âgées, en passant par toutes les catégories intermédiaires. Le principe du programme reste le même, mais sa mise en œuvre est entièrement personnalisée.
En tant qu’entraîneur ou propriétaire d’une salle de sport, nous parlons régulièrement d’adaptation depuis maintenant 16 ans et, dans de nombreux cas, nous ne donnons pas assez de contexte aux personnes telles que vous, qui souhaitent essayer le CrossFit pour la première fois, mais qui ne comprennent pas le programme ou sont intimidées par des entraînements qui semblent impossibles à réaliser. Il est temps de clarifier tout cela.
Un nouveau membre de notre salle me l’a rappelé, il y a quelques semaines, lorsque je lui ai demandé s’il avait fait un « RP » (record personnel), le jour du deadlift (soulevé de terre).
« Qu’est-ce qu’un RP ? » m’a-t-il répondu, et j’ai immédiatement réalisé que je n’avais pas fait mon travail d’entraîneur CrossFit.
Au lieu de m’exprimer avec un langage qui permette à un novice d’intégrer notre programme, j’ai utilisé un terme de jargon. Par inadvertance, j’ai parlé de manière codée. Heureusement qu’il m’a posé la question, sinon il se serait senti à la fois perdu et exclu. Il aurait même pu penser que le CrossFit ne lui convenait pas, tout simplement, et cela aurait été ma faute.
C’est la raison pour laquelle je veux vous expliquer pourquoi vous pouvez faire du CrossFit :
Chaque entraînement peut être ajusté pour en créer une version convenant aux capacités d’une personne donnée, que celle-ci ait moins de 5 ans ou plus de 100 ans, qu’elle soit mince ou en surpoids, saine ou malade, en pleine forme ou atteinte de handicaps importants.
Les entraîneurs CrossFit adaptent les entraînements à chaque personne, en les modifiant. Ils peuvent modifier les mouvements de l’entraînement ou la longueur de ce dernier. Ils peuvent demander à un athlète de lever des charges plus ou moins lourdes. Ils peuvent demander à un athlète de bouger plus ou moins vite. Ce processus est généralement appelé l’« adaptation ».
Les entraîneurs ajustent les entraînements pour que les personnes possédant la meilleure condition physique et les débutants puissent s’entraîner côte à côte, et que ces athlètes améliorent leur condition physique, quel que soit leur niveau. Le plus gratifiant étant que l’athlète expérimenté et le novice se taperont dans la main à la fin de l’entraînement, en ayant chacun conscience que l’autre s’est dépassé.
Prenons un exemple. L’entraînement ci-dessous s’appelle Murph. Il s’agit d’un « entraînement de héros » créé en mémoire d’un commando de marine. Il est fait pour être difficile à surmonter, même pour les meilleurs athlètes du monde.
Murph
Course sur 1 mile (1,6 km)
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
Course sur 1 mile (1,6 km)
Certains le rendent encore plus dur en portant une veste lestée. Nous parlons alors d’« adaptation vers le haut ».
Si, en allumant la télévision, vous voyez quelqu’un réaliser cet entraînement aux CrossFit Games, vous pourriez être tenté de dire « Je ne pourrai jamais faire de CrossFit. »
Il est vrai que vous ne pourrez certainement pas suivre cette version de l’entraînement, comme de nombreuses personnes, et de nombreux athlètes CrossFit expérimentés d’ailleurs. En revanche, vous y parviendrez avec quelques ajustements.
Vous trouverez ci-dessous une version modifiée de Murph, destinée aux personnes qui n’ont jamais fréquenté une salle de sport, comme vous peut-être.
Murph modifié
Marche sur 100 pieds (30 m) à vive allure
10 pull-ups modifiés (Tenez-vous face à un objet fixe, comme un poteau de signalisation. Placez vos pieds à 6 pouces (15 cm) du poteau, saisissez-le fermement, inclinez-vous vers l’arrière en vous retenant avec les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus. Tirez sur les bras pour revenir à la verticale. Reposez-vous lorsque vous en ressentez le besoin.)
10 push-ups modifiés (Tenez-vous face à un mur à une distance d’un bras, placez vos mains à plat sur le mur à hauteur d’épaule. Pliez vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine et votre visage touchent le mur, puis poussez sur le mur pour revenir à la verticale. Reposez-vous lorsque vous en ressentez le besoin.)
20 squats modifiés (Asseyez-vous sur une chaise et levez-vous. Reposez-vous lorsque vous en ressentez le besoin.)
Marche sur 100 pieds (30 m) à vive allure
Ce deuxième entraînement reste un Murph qui sera difficile à réaliser pour la personne appropriée. Il est également possible de le modifier davantage. La marche pourrait être raccourcie ou allongée, effectuée avec un déambulateur ou en footing. Vous pourriez éloigner ou rapprocher vos pieds du poteau ou du mur. Vous pourriez vous asseoir sur une chaise plus haute ou regarder cette vidéo pour apprendre à faire des squats sans support. Vous pourriez prévoir moins ou plus de répétitions de chaque mouvement. Vous pourriez vous reposer plus ou moins longtemps. Et ainsi de suite.
On peut le résumer ainsi : la prescription est la même, seule la dose diffère.
Tous les entraînements de CrossFit peuvent être modifiés de cette manière, et les entraîneurs CrossFit compétents savent proposer rapidement des adaptations aux clients de tous niveaux. Certains entraîneurs créatifs sont capables d’ajuster les entraînements pour des enfants, des adolescents et des personnes de plus de 100 ans, pour des personnes atteintes de maladies congénitales ou chroniques, ou de blessures de guerre, ou encore pour des gens qui n’ont aucune expérience du fitness ou qui pèsent plus de 600 livres (272 kg).
Pour que cet aspect du programme soit plus clair, CrossFit a récemment commencé à publier des modifications des WOD— (Workout of the Day, ou entraînements quotidiens) proposés sur CrossFit.com. Comme indiqué dans nos premiers articles, ces entraînements sont conçus comme des défis destinés à des personnes en très bonne condition physique. Désormais, deux variantes plus accessibles de l’entraînement vous seront proposées, mais sachez que vous pouvez en imaginer bien d’autres.
Si vous souhaitez commencer le CrossFit aujourd’hui, essayez l’entraînement Murph modifié ci-dessus. Si vous le trouvez trop difficile, adaptez-le en conséquence. S’il est trop facile, faites une marche un peu plus longue ou quelques squats supplémentaires. Vous pouvez aussi tenter la variante du WOD CrossFit destinée aux débutants. Si celle-ci vous semble trop dure également, modifiez-la jusqu’à ce qu’elle vous convienne.
Encore mieux, arrêtez de tâtonner et adressez-vous à un expert qui saura créer des entraînements à la mesure de vos capacités. Il suffit pour cela de trouver un entraîneur CrossFit ou un affilié CrossFit. Les entraîneurs CrossFit qualifiés trouveront des adaptations sur mesure pour vos entraînements et vous expliqueront comment réaliser tous les mouvements correctement.
À présent, lorsque vous entendrez le mot « adaptation », vous saurez exactement à quoi il fait référence.
Il signifie que vous pouvez, et devez, faire du CrossFit.
Article issu du CrossFit Journal, de Mike Warkentin
