Le CrossFit, un système de conditionnement et de développement

Le CrossFit est un système de conditionnement et de développement de la force qui s’appuie sur des mouvements fonctionnels, constamment variés, voire aléatoires, exécutés à haute intensité.

Donnons vie à cette description et découvrons comment ce programme, perfectionné grâce à des années d’expérience clinique, entend créer un fitness de haut niveau.

Notre monde et la nature humaine sont faits de mouvements. Se tenir debout, s’asseoir, lancer, soulever, pousser, tirer, grimper, courir et bien sûr, frapper sont des mouvements parfaitement naturels. Ils ont fait de nous ce que nous sommes. Ils font partie intégrante de notre façon d’être.

Les exercices qui composent les entraînements CrossFit s’appuient sur ces mouvements naturels et primitifs.

On distingue deux types de mouvements majeurs et naturellement très différents : ceux nécessitant le seul contrôle du corps et ceux qui requièrent le contrôle d’un objet extérieur en plus.

Nous avons également désigné les types de mouvements selon qu’ils appartenaient au monde « arboricole » ou « terrestre » en rapport avec notre histoire.

Nos ancêtres brachiateurs (qui se déplaçaient dans les arbres avec des bras plutôt tendus) avaient une vision et une posture verticales qui, selon les anthropologues, étaient parfaitement transférables à la marche bipède au sol qui aurait alors permis la manipulation d’armes et d’autres outils. Cette idée est captivante dans le sens qu’elle laisse entrevoir toutes les capacités physiques de l’être humain.

Ces exigences, à la fois communes et distinctes, sont merveilleusement bien exprimées dans les sports classiques que sont la gymnastique et l’haltérophilie, ainsi que, selon notre approche, dans les domaines qui sont liés comme l’escalade et le lancer. Nous constatons que l’haltérophile et le gymnaste combinent des capacités représentatives, dans leur diversité et leur puissance, des habiletés physiques de l’être humain pour se déplacer et déplacer des objets.

En nous basant sur ces références que sont la gymnastique et l’haltérophilie, nous avons conçu les exercices qui forment les bases de la programmation CrossFit. Nous utilisons le terme « fonctionnel » pour décrire les exercices utilisant les mouvements les plus représentatifs du mouvement naturel. Les mouvements fonctionnels utilisent généralement un système de recrutement moteur universel, engagent une vague de contraction musculaire du noyau aux extrémités, déplacent le corps ou un objet avec un rendement et une efficacité notable. Ce sont des mouvements composés qui sollicitent plusieurs articulations et sont irréductibles du point de vue neurologique.

Les mouvements que nous avons sélectionnés font en grande partie la force du protocole CrossFit. Nous disons que « la magie est dans le mouvement ».

Nous analysons, testons et évaluons continuellement les exercices en vue de leur sélection. Nous prenons en compte plusieurs critères dont l’amplitude de mouvement des articulations, l’unicité de la ligne d’action, la longueur de la ligne d’action, la force de la ligne d’action, la fréquence du schéma moteur, la souplesse exigée, l’irréductibilité, l’utilité, la valeur fondatrice, la valeur neurologique, l’impact mesurable sur les adhérents, et, ouvertement, le potentiel de produire un certain inconfort sur le plan métabolique.

Voici les mouvements offrant le meilleur rendement en matière d’effort : deadlift (soulevé de terre), squat, pull-up (traction), course et fentes, push-ups (pompes) et dips, press et jerk (jeté), clean (épaulé) et snatch (arraché), montée à la corde, sit-up (flexion de buste), saut, lancer, press en équilibre sur les mains, et quelques mouvements hybrides comme le muscle-up, le clean and jerk (épaulé jeté), le « wall-ball » (lancer de ballon au mur) et le « thruster ».

Cette liste est représentative de la variété des mouvements naturels utiles chez l’être humain. Ils composent l’alphabet à partir duquel nous formons d’autres mouvements naturels complexes.

Notre boîte à outils contient des anneaux de gymnastique, des barres d’haltérophilie, des poids, des haltères, des barres parallèles, des barres de traction, des ballons lestés, des cordes, des tapis et quelques bricoles comme les kettlebells, un énorme pneu et des sacs de sable.

Nos outils et nos exercices ont déjà prouvé leur efficacité hors de la pratique du CrossFit et bien avant son apparition. Auparavant, tous les gymnases étaient équipés de barres parallèles, d’anneaux, d’un cheval d’arçons, d’haltères, de barres d’haltérophilie et de sacs lestés. Les rudiments de la gymnastique et de l’haltérophilie étaient enseignés dans toutes les écoles. Ils faisaient également partie intégrante de l’entraînement physique militaire.

Aujourd’hui, en dehors de la communauté CrossFit, les protocoles de gymnastique et d’haltérophilie sont rarement mis en commun. Le stimulus le plus efficace pour développer l’agilité, l’équilibre, la coordination, la précision, la flexibilité, le contrôle du tronc et la force du haut du corps se mélange rarement avec le stimulus le plus efficace pour développer la force globale, la puissance, la vitesse et l’extension explosive de la hanche.

CrossFit possède une grande expérience clinique des mouvements fonctionnels, ce qui permet de déclarer avec une grande certitude que ces mouvements sont, d’une part, sûrs, et d’autre part, absolument essentiels pour la santé et le fitness, que les mouvements non fonctionnels rendent non seulement une réponse d’entraînement sérieusement diminuée, mais qu’ils sont collectivement, contrairement aux mouvements fonctionnels, dangereux.

Notre protocole a été testé de sorte à couvrir toutes les capacités humaines avec des modifications mineures apportées aux exercices et entraînements. Notre assertion concernant l’universalité de notre programme a été éprouvée.

D’après nos constatations, en plus d’être sûrs et essentiels, ces mouvements fonctionnels forment les bases d’une rééducation incroyablement efficace après une blessure ou une maladie. Nous parlons bien de faire des squats, des deadlifts, des pull-ups et des push-ups, et non des mouvements circulaires sur un ballon d’entraînement et de jouer avec des bandes d’exercice Thera-Band. Les mouvements fonctionnels adaptés à la capacité de l’athlète, c.-à-d. associés à du bon sens et de la patience, constituent la voie la plus rapide vers une rééducation complète. Nous pensons que c’est le futur de la thérapie physique.

Côté performances, les exercices fonctionnels n’ont pas leur pareil pour développer la force, la vitesse et la puissance. Nous avons remarqué que plusieurs exercices fonctionnels que nous pratiquons, le deadlift, le clean et le squat pour n’en nommer que trois, modifient la production d’hormones et de neurotransmetteurs. On s’appuie très communément sur la réponse neuroendocrinienne pour expliquer de curieux phénomènes comme le développement de la force du haut du corps grâce aux squats. Cette réponse neuroendocrinienne offre une perspective plus systémique et moins mécanique du développement de la force. Elle n’est toutefois pas prise en compte dans la sélection des exercices. Notre choix des exercices s’appuie sur l’observation d’un effet positif sur la force et la capacité, en plus des avantages plus visibles ou évidents qu’ils apportent sur le plan mécanique ou anatomique. La réponse neuroendocrinienne peut cependant expliquer l’efficacité de notre programme.

Nous insistons sur le fait que notre protocole a été élaboré à partir d’études expérimentales ou empiriques. Nous l’appelons le modèle de la boîte noire. Nous ne savons pas et nous ne nous soucions pas vraiment de ce qui se passe à l’intérieur, nous gardons un œil sur ce qui entre et ce qui en sort, c’est-à-dire uniquement les entraînements et les résultats. Cette approche nous a permis d’avoir une ou deux générations d’avance sur la programmation théorique. Les experts qui proposent des régimes de fitness, alimentaires ou de santé, qu’ils affirment être issus des principes premiers plutôt que de la pratique clinique, trompent ceux qui les écoutent, et se mentent souvent à eux-mêmes.

Le concept de la réponse neuroendocrinienne constitue une théorie expliquant comment et pourquoi un exercice seul, tout comme un programme complet, est susceptible d’offrir des avantages biochimiques distincts et puissants. Nous suspectons que le répertoire complet de mouvements du CrossFit, et les entraînements eux-mêmes suscitent une puissante réponse neuroendocrinienne. Nous attendons qu’un scientifique le prouve.

En attendant, examinons la façon dont nous associons les mouvements fonctionnels à différents avantages, avant d’explorer ces derniers. Concernant la force des exercices fonctionnels, nous disons que « la magie est dans les mouvements », mais pour optimiser l’efficacité de la programmation, notre maxime c’est que « l’art réside dans la combinaison ».

Le fitness défendu et encouragé par CrossFit est large, général et inclusif. Notre spécialité est de ne pas se spécialiser. Le combat, la survie, de nombreux sports et la vie en général récompensent ce type de fitness et sanctionnent souvent ceux qui sont spécialisés.

En pratique, cela encourage l’athlète à se désinvestir des notions fixes de séries, de périodes de repos, de répétitions, d’exercices, d’ordre des exercices, de routines, de périodisation, etc. La nature nous met régulièrement face à des défis imprévisibles. Nous nous y préparons en nous efforçant de conserver un stimulus d’entraînement large et constamment varié.

Nous voulons que chaque athlète puisse atteindre une performance de haut niveau dans n’importe quelle combinaison de mouvements fonctionnels dans des défis ou des exigences très divers. (Consultez l’article « Qu’est-ce que le fitness » dans le 2e numéro du CFJ.)

Il suffit de présenter l’idée du « couplet fonctionnel » et l’utilisation d’un modèle de conception simple pour démontrer que la composition d’entraînements CrossFit peut être à la fois facile et nécessiter un véritable talent d’artiste.

Un « couplet fonctionnel » consiste à combiner deux exercices fonctionnels. C’est aussi simple que ça. Les plus fascinants, et peut-être les plus efficaces, sont ceux qui comprennent un mouvement classique d’haltérophilie ou avec charge et un mouvement classique de gymnastique ou de callisthénie. Les meilleurs couplets sont des cauchemars pour tout le corps comme les thrusters et les pull-ups ou les deadlifts et les push-ups en équilibre sur les mains.

Les couplets fonctionnels font de parfaits entraînements CrossFit lorsqu’ils composent des circuits chronométrés lors desquels l’athlète tente de faire le meilleur temps en exécutant un nombre de séries prédéterminé (priorité de tâche) ou bien s’efforce de faire le plus de séries possibles dans un temps donné (priorité de temps).

Généralement, les couplets à priorité de tâche se déroulent en 3 à 5 séries et les couplets à priorité de temps ne durent pas plus de 20 minutes, mais tout est possible et cela reste équitable. Ces entraînements durent entre 3 et 20 minutes, avec une moyenne d’environ 15 minutes. Il faut compter une heure pour la session en comptant l’échauffement, le temps de récupération et les étirements. Les entraînements peuvent, et même devraient, être réalisés avec une intensité maximale, au point que le jour suivant, il convient de prendre du repos ou au moins diminuer la cadence. Dans notre modèle simple, ces jours lors desquels nous mettons l’accent sur une activité en particulier sont appelés des « focus days ».

Il y a trois façons de composer ce type de journée. La première consiste à produire un effort sur une distance, comme le vélo, la course, la natation ou le rameur sur une longue distance. La deuxième consiste à renforcer une compétence en gymnastique telle que le press en équilibre sur les mains, la pirouette ou le saut périlleux arrière. La troisième consiste à se concentrer sur des efforts d’une répétition, un levé de base, ou peut-être, sur une technique de levés olympiques. C’est un jour idéal pour travailler sur vos points faibles.

Le « focus day » doit être suivi d’un autre couplet, et le quatrième jour est une journée de repos. Ainsi, dans notre modèle, un cycle ressemble à cela : Couplet, Focus, Couplet, Repos. Focus, Couplet, Off. Ce programme se base sur trois journées de travail suivies d’une journée de repos.

Lors de ces entraînements, les répétitions, les séries, la durée de la séance, les exercices et les combinaisons d’exercices sont extrêmement variés, tandis que l’intensité reste relativement élevée sur des mouvements qui sont tous fonctionnels.

Nous avons commencé par décrire le CrossFit comme « un système de conditionnement et de développement de la force qui s’appuie sur des mouvements fonctionnels, constamment variés, voire aléatoires, exécutés à haute intensité ». Notre exemple sur 16 jours illustre cette description.

Les athlètes qui ont une activité sportive principale souhaitent intégrer les entraînements CrossFit entre leur pratique et leur entraînement dans ce sport, mais ils n’ont pas forcément besoin de travailler davantage leur force et leur conditionnement. Cette opération peut être délicate du fait des exigences élevées, avec, à la clé, un risque de surentraînement. Ces entraînements sont des médicaments très puissants et doivent être intégrés progressivement, notamment s’ils complètent un programme sportif exigeant.

Les athlètes qui suivent une préparation en vue d’une sélection d’entrée dans les forces spéciales, les unités de sauvetage, l’école des forces spéciales d’opérations maritimes ou d’autres entraînements physiques militaires trouveront une excellente base dans les entraînements CrossFit comprenant de la course ou de la natation sur de longues distances et des exercices de callisthénie supplémentaires en adéquation avec les attentes du programme. Ce travail complémentaire doit être considéré comme une pratique sportive. En outre, les « focus days » sont parfaits pour tester les résultats de référence et choisir des objectifs.

Inévitablement, la question du facteur « cardio » revient systématiquement sur le tapis. C’est toujours la même rengaine : « qu’en est-il des exercices cardio ? ». La réponse est simple, mais reste difficile à comprendre pour beaucoup : Le côté « cardio » se trouve au sein même des entraînements. Les adaptations cardiorespiratoires ne se développent pas indépendamment de l’exercice et du mouvement.

La plupart de ces adaptations sont spécifiques aux modalités d’entraînements. Le VO2 max, la référence absolue du fitness aérobie, est plutôt spécifique au mode dans lequel il est développé. Nous avons découvert que la spécificité est atténuée et que l’avantage du modèle aérobie d’une activité est largement transférable dans la mesure où l’activité dans lequel il a été développé est fonctionnelle et représentative de l’application voulue.

Cela nous amène à affirmer que la course est une préparation aérobie plus efficace que le vélo pour le combat rapproché, mais que les thrusters et les pull-ups le seraient encore plus.

La force du stimulus de notre entraînement offre une adaptation tellement large et approfondie que nous ne nous contentons pas de rivaliser avec le développement cardiorespiratoire d’autres protocoles, nous les surpassons facilement. C’est pourquoi nous affirmons que le CrossFit est un protocole hors pair pour améliorer la préparation physique générale et que notre système constitue un noyau idéal pour développer des capacités plus spécialisées tout aussi bonnes pour votre fitness.

Dans l’article « Qu’est-ce que le Fitness ? (CFJ numéro 2), nous avons expliqué ce que le fitness devrait être et ce qu’il est selon nous. Depuis cette édition, il y a presque 16 mois, le CrossFit a été testé encore et encore par les hommes les plus robustes et dans les environnements les plus rudes au monde, et il a démontré une efficacité inégalée. Un jour, quelqu’un fera une étude sur le sujet.

Article issu du CrossFit Journal, de Greg Glassman

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