Tu fais quelle différence entre t’entraîner dur et t’entraîner beaucoup ?

Imaginez un combat de boxe, un des boxeurs donne des coups de poing tout doux à son adversaire. Il lui en donne vraiment beaucoup. Disons que le combat dure 2h. Est-ce que vous pensez que ce boxeur pourra mettre son adversaire K-O à un moment donné ?

 

Volume contre intensité, vraiment ?

Le volume est un paramètre clé de l’entrainement, mais il doit surtout être mis en relation avec les autres paramètres : l’intensité et la qualité du mouvement.

Il est communément admis qu’il existe une relation inverse entre le volume et l’intensité : quand le volume est haut, l’intensité doit être basse ; quand l’intensité est haute, le volume doit être bas. Nous pourrions imaginer une méthode d’entrainement avec beaucoup de volume et peu d’intensité pour amener le maximum de résultats. Sauf qu’il faut une intensité minimum pour créer des adaptations et déclencher la progression. Ce que nous appelons le seuil d’efficacité minimale. Cela rejoint parfaitement notre image du boxeur.

Plus vous poussez votre effort pendant une séance, plus vous vous appliquez techniquement, plus chaque séance devient efficace et moins vous avez besoin de faire une séance longue pour obtenir le max de résultats.

C’est notamment pour cette raison que le CrossFit connait de très bons résultats. On privilégie grandement le fait de pousser l’effort et se pousser soi-même dans ses retranchements, tout ça sur des durées allant majoritairement de 10 à 20 min, soit une durée très faible.

 

S’entrainer dur ou intelligemment ?

Le revers de la médaille dans cette histoire, c’est qu’une majorité de pratiquant de CrossFit va se retrouver à s’entrainer dur tout le temps.

Pour la première raison que nous avons vue, parce qu’ils savent que c’est l’intensité qui amène les résultats. Ils ont aussi intégré dans leur pensée qu’il faut que ça soit dur pour que ça vaille le coup. Quelque chose de « facile » ne sert à rien dans leur idée. Pas la peine de le faire du coup. « Entrainement difficile, guerre facile » comme on dit.

Sauf que cette philosophie va atteindre ses limites quand l’athlète en question va vouloir augmenter son volume d’entrainement.

Il va augmenter le nombre de ses séances dans la semaine, et/ou augmenter la durée de ses séances, tout ça en gardant la notion de s’entrainer dur pendant toutes les séances.

Or, comme nous avons dit au début, la relation intensité / volume est déterminante. Nous avons parlé de seuil d’efficacité minimale, mais de l’autre côté du spectre, il existe aussi le seuil d’efficacité maximale. Au-delà d’un certain seuil volume/intensité, les résultats diminuent à nouveau.

La conclusion à en tirer est qu’il ne faut pas persévérer dans le « dur » si on augmente le volume d’entrainement. Nous l’avons compris, il faut garder le socle d’intensité, mais autour de ça, vient la notion de s’entrainer « intelligemment ». Le but du jeu pour maximiser les résultats sera de trouver le seuil d’efficacité moyen, c’est-à-dire ni trop peu d’intensité, mais aussi ni trop de volume intense.

 

Comment faire ?

Quand on cherche à développer au maximum son potentiel, il est en effet nécessaire de chercher ses propres limites. Évidemment, si on cherche juste à être en forme au quotidien, il ne sera nullement nécessaire de s’entrainer jusqu’à ces limites. Un simple stimulus d’entrainement intense suffira amplement.

Pour avoir une perception de ses limites, il est nécessaire de suivre son état de forme. Nous régulons alors notre entrainement au jour le jour. Si les différents indicateurs annoncent que notre forme diminue fortement, il est peut-être temps de faire une séance plus légère.

De la même façon, il faudra être très prudent quand je chercherai à augmenter le volume. Cela devra se faire de manière très progressive dans le temps : 1er mois une heure de plus, 2ème mois encore une heure de plus. Et pas comme on le voit souvent, passer de 5h d’entrainement / semaine à 10h d’entrainement la semaine suivante. Vous devrez aussi vous poser les questions suivantes : est-ce que l’heure ajoutée a eu un impact négatif sur ma forme ? Est-ce que je progresser toujours ?

 

S’entrainer dur oui, mais pas beaucoup

En termes d’investissement, il sera toujours plus intéressant de s’entrainer dur sur une durée minimale. J’investis peu de temps pour le max de résultats.

Certains seront néanmoins tentés d’augmenter leur volume d’entrainement pour aller chercher leurs limites. Ils devront alors le faire de manière intelligente, et ne pas rester dans une optique de dur à tout prix. Au risque de basculer dans le surentraînement, voire la blessure. Et surtout cela ira à contre-courant de leur objectif de départ : progresser !

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