Cela fait plusieurs mois que tu t’entraînes à la salle, mais tu ne vois pas les résultats que tu aimerais. Quoi de plus frustrant que cette situation. Rien que la pensée que tout ce que tu fais ne sert à rien peut anéantir ta motivation.
Mais pourquoi donc tu n’as pas ces résultats escomptés ? Plusieurs réponses possibles …
Où en est ta fréquence d’entraînement ?
La première question qu’on va te poser : est-ce que tu t’entraînes régulièrement ? Par-là, on entend au moins 3 fois par semaine. Mais pas que cette semaine, pendant les 52 semaines de l’année. Si la réponse est oui, pas besoin de lire le reste de l’article, tu sais quoi faire.
Pour les autres… La régularité se matérialise de plusieurs façons. Tu peux venir 5 fois la première semaine du mois, et ne plus venir du tout pendant 2 semaines, revenir 5 encore la dernière semaine. En soi, tu t’es entraîné 10 fois sur le mois (4 semaines). Tu as vraiment l’impression de t’être entraîné dur. Mais est-ce que c’était régulier ? Pas du tout ! Tu te serais entraîné 3 fois chaque semaine, déjà tu aurais fait 12 séances dans le mois, et en plus de ça tu aurais vraiment rempli le contrat de la régularité.
La base est donc de s’entraîner régulièrement, et de respecter un minimum de séances par semaine pour progresser. La deuxième chose à retenir là-dedans, c’est qu’il vaut mieux venir 3 fois par semaine toutes les semaines, plutôt que venir 5 fois par semaine et sauter des semaines complètes d’entraînement.
Et ta charge d’entrainement ?
Tu as répondu « oui » à la première question, tu es donc passé au deuxième point.
La réponse était même peut-être l’inverse. Tu t’entraines tout le temps 5 fois par semaine, depuis plusieurs semaines, mois… Peut-être que du coup tu t’entraînes trop!
Une charge d’entrainement trop élevée, ou du moins une charge pas adaptée à tes capacités, va t’amener au surentraînement. Le corps ne fera plus que lutter contre la fatigue et le stress physique que tu lui imposes, et ne sera plus en état de progresser.
Tu fais peut-être partie des personnes qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine, sans se situer dans le surentraînement. Mais pas de résultats quand même. Ne fais-tu pas partie des personnes qui « font du sport » juste en mettant les pieds à la salle ? À partir du moment où tu entres dans la salle, cela signifie que tu fais du sport et que les résultats vont venir. Mais est-ce que ton effort est à la hauteur des progrès voulus ? Ce qu’on veut dire, c’est est-ce que tu te mets dans une zone d’inconfort, ou tu te contentes juste de bouger ?
Souvent, pas d’intensité est synonyme de pas de résultats. Et faire plus ne résoudra pas le problème. L’intensité et l’inconfort que tu vis doivent être présents pour stimuler le corps. C’est la base des résultats !
Le principe à retenir est qu’il faut trouver la juste dose. De l’intensité, régulièrement mais pas trop souvent.
La variété, l’anti-monotonie
Tu aimes le cardio. Quand tu viens à la salle, c’est pour faire des MetCon (Metabolic Conditioning, ou circuit cardio). Pas question de venir les jour de force. Du coup, tes séances se ressemblent, et tu es amené à faire souvent le même type de séance.
Dans ce cas-là, le corps va s’habituer et entrer dans un phénomène de monotonie. Tu peux retrouver dans notre précédent article une explication de ce qui peut empêcher la progression.
La variété est chère à notre méthodologie CrossFit dans ce but-là. Toujours surprendre le corps et le pousser à s’adapter, et donc à progresser. Faire des choses dont on n’a pas l‘habitude fait partie du processus. Se pousser dans l’inconnu est très important pour casser des plateaux et relancer les progrès.
Cela dépend évidemment du niveau de pratique, plus on est débutant, moins on a besoin de nouveauté puisqu’en soi ce qu’on fait est nouveau. Et il ne faut pas non plus se lancer tout le temps dans quelque chose de nouveau. On en parle juste après.
La charrue avant les bœufs
Tu veux réussir à effectuer un exercice, on prend en exemple le handstand walk (ou marche sur les mains). Du coup, que fais-tu ? Tu essayes de marcher sur les mains, tu te lances, mais ça ne fonctionne pas. C’est la chute, tu n’as pas l’équilibre. On essaye de nouveau et on se retrouve frustré à force d’échecs.
LA question : Maîtrises-tu les prérequis ? C’est-à-dire, est ce que tu es capable de tenir une position statique de handstand ?
Si tu ne progresses pas, c’est peut-être parce que tu mets la charrue avant les bœufs, comme dit l’expression. Tu passes à la cerise avant d’avoir élaboré le gâteau. Il peut être bon de faire 2 pas en arrière et de maîtriser les prérequis avant de te lancer dans un exercice trop difficile. Il est très important de choisir la bonne version d’exercice adaptée à nos capacités du moment.
A ce sujet, ce que tu fais est-il bien adapté à ton niveau d’expérience et de compétence ? Il est très courant de voir des personnes de niveau débutant à intermédiaire s’éparpiller dans des détails. Quand on commence une activité, il faut établir les bases. Une fois qu’on atteint un certain degré d’expérience, on est souvent obligé d’aller piocher dans les détails pour casser la stagnation. Seulement quand on a atteint un certain niveau.
Dernier point, il est possible qu’on ne voit pas de résultats parce qu’on n’a pas mis les bonnes lunettes pour porter un regard sur soi-même. Notre esprit est fixé sur un résultat et veut le voir tout de suite. Or les résultats sont comme un glaçon qu’on sort du congélateur et qu’on met à température ambiante. Ça ne se fait pas en 1 sec. C’est pareil pour les résultats dus au sport, ils n’arrivent pas d’un coup du jour au lendemain. Les résultats demandent de la patience et on est souvent trop pressé. D’où la fameuse phrase, « je n’ai pas de résultats ». N’hésite pas à aller relire notre article qui explique l’importance de tenir un carnet d’entrainement. Vrai indicateur de notre progression.
On allait oublier la récupération
Dernier point, non des moindres. On en parle souvent, mais est-ce que tous les facteurs gravitant autour de l’entrainement sont pris en compte ? Est-ce que tu as une alimentation équilibrée et adaptée à tes objectifs ? Ton sommeil est-il de qualité et suffisant ? Arrives-tu à gérer ton stress au boulot ?
Tout ceci peut réellement gâcher tout ton travail d’entrainement à la salle. Les progrès et résultats ont réellement lieu quand tu récupères. A quoi bon s’entrainer régulièrement, avec intensité, en respectant scrupuleusement les principes de progressions des exercices, si ta récupération n’est pas optimale !
Nous aurons l’occasion d’en parler plus longuement dans un prochain article.
En 100 mots
Pour finir, nous pouvons toujours nous référer à la définition de CrossFit en 100 mots :
« Mangez de la viande, des légumes, des noix et graines, quelques fruits, des féculents en quantités modérées et bannissez le sucre.
Vos apports journaliers doivent suffire à soutenir vos activités sportives sans pour autant alimenter votre graisse corporelle.
Pratiquez et exercez-vous avec les principaux mouvements : soulevé de terre, épaulé, squat, développés, épaule-jeté et arraché.
De même, apprenez à maîtriser les bases de la gymnastique : tractions, répulsions, montée de corde, pompes, redressements, équilibre sur les mains, roulades, flips, fentes et tenus.
Pédalez, courez, nagez, ramez, etc.… dur et vite.
Cinq ou six jours par semaine, combinez entre-elles et de mille façons toutes ces activités… La routine est votre ennemi.
Privilégiez les entrainements courts et intenses.
Découvrez et pratiquez régulièrement de nouvelles activités sportives. »
Tout est là pour avoir des résultats !
